Tréninkové plány– Canis Lab

Tréninkové plány

Tréninkové plány

Každý trénink je pečlivě sestaven tak, aby tě postupně vedl k lepší kondici, rychlosti a vytrvalosti. Na běh se zaměřuje kondiční trenér 4. třídy, který má bohaté zkušenosti s přípravou sportovců. Pro tréninky na kole se můžeš spolehnout na experta, který má za sebou profesionální kariéru v bike maratonech. S námi se budeš cítit připravený jako nikdy předtím!

Jak to funguje?

Tréninky jsou navrženy tak, aby byly týden od týdne náročnější a poskytovaly ti jasný důkaz o tvém pokroku. Připravili jsme vysvětlivky klíčových pojmů, aby sis byl jistý, že víš, co dělat.

Běžecké tempo

Běžecké tempo označuje rychlost, jakou běžíš, vyjádřenou v minutách na kilometr (min/km). Když je v plánu uvedeno například „tempo 5:15–5:45“, znamená to, že bys měl uběhnout jeden kilometr v čase mezi 5 minutami a 15 sekundami až 5 minutami a 45 sekundami. Tempo je důležité pro správné rozvržení sil během běhu, aby ses postupně zlepšoval.

Zóny při cyklistice

Tréninkové zóny na kole (Z1, Z2, Z3, atd.) vyjadřují intenzitu zátěže a jsou definovány podle tvé tepové frekvence nebo výkonu.

  • Z1 (regenerační zóna): Nejnižší intenzita, vhodná pro regeneraci a zahřátí.
  • Z2 (vytrvalostní zóna): Mírná intenzita, která zlepšuje vytrvalost a schopnost těla využívat tuky jako zdroj energie.
  • Z3 (aerobní zóna): Vyšší intenzita, kde stále dominuje aerobní metabolismus, ideální pro zlepšení aerobní kapacity.
  • Z4 (anaerobní zóna): Ještě vyšší intenzita, kde už se začíná projevovat anaerobní metabolismus, zvyšuje se výkonnost a schopnost snášet únavu.

Tyto zóny ti pomáhají přesněji řídit intenzitu tréninku, což je klíčové pro dosažení optimálních výsledků.

 

1. týden

Běh

  • 1. trénink

    • 2 km rozklus (warm-up)
    • 4x500 m v tempu 5:15–5:45
    • Mezi segmenty 45 sekund rychlé chůze
    • 2 km výklus (cool-down)
  • 2. trénink

    • 2 km rozklus
    • 4x1 km v tempu 5:30–6:00
    • Mezi segmenty 45 sekund rychlé chůze
    • 2 km výklus
  • 3. trénink

    • 2 km rozklus
    • 6x200 m v tempu 4:45–5:15
    • Mezi segmenty 45 sekund rychlejší chůze
    • 2 km výklus

Kolo

  • 1. trénink

    • Základní vytrvalost 1–1,5 hod v Z1/Z2
  • 2. trénink

    • Základní vytrvalost 1,5 hod
    • Rozjetí 30 min v Z2
    • 2x5 min v Z3, mezi úseky klid v Z2
    • Zbytek tréninku volně vyjet
  • 3. trénink

    • Vytrvalost v Z2, 1,5–2 hod
    • Rozjetí 30 min v Z2
    • 4x4 min v horní části Z3, mezi úseky 4 min volně
    • Zbytek tréninku volně vyjet v Z2

2. týden

Běh

  • 1. trénink

    • 2 km rozklus
    • 4x500 m v tempu 5:15–5:45
    • Mezi segmenty 45 sekund rychlé chůze
    • 2 km výklus
  • 2. trénink

    • 2 km rozklus
    • 4x1 km v tempu 5:30–6:00
    • Mezi segmenty 45 sekund rychlé chůze
    • 2 km výklus
  • 3. trénink

    • 2 km rozklus
    • 6x200 m v tempu 4:45–5:15
    • Mezi segmenty 45 sekund rychlejší chůze
    • 2 km výklus

Kolo

  • 1. trénink

    • Základní vytrvalost 1–1,5 hod v Z1/Z2
  • 2. trénink

    • Základní vytrvalost 1,5 hod
    • Rozjetí 30 min v Z2
    • 2x5 min v Z3, mezi úseky klid v Z2
    • Zbytek tréninku volně vyjet
  • 3. trénink

    • Vytrvalost v Z2, 1,5–2 hod
    • Rozjetí 30 min v Z2
    • 4x4 min v horní části Z3, mezi úseky 4 min volně
    • Zbytek tréninku volně vyjet v Z2

3. týden

Běh

  • 1. trénink

    • 2 km rozklus
    • 4x500 m v tempu 5:05–5:35
    • Mezi segmenty 45 sekund rychlá chůze
    • 2 km výklus
  • 2. trénink

    • 2 km rozklus
    • 4x1 km v tempu 5:20–5:50
    • Mezi segmenty 45 sekund rychlé chůze
    • 2 km výklus
  • 3. trénink

    • 2 km rozklus
    • 6x200 m v tempu 4:35–4:55
    • Mezi segmenty 45 sekund rychlejší chůze
    • 2 km výklus

Kolo

  • 1. trénink (1,5 h)

    • 30 min rozjetí v Z1/Z2
    • 3x3 minuty kadence okolo 100 otáček/min mezi Z3/Z4
    • Mezi úseky 3 min volně v Z1
    • Po sériích volné vyjetí v Z1/Z2
  • 2. trénink (1,5 h)

    • 2 hodiny vytrvalostní jízdy v členitém terénu
    • Průměrně v Z2, kopce možno až mezi Z3/Z4
  • 3. trénink (2 h)

    • 30–40 min aktivace v Z1–Z3
    • 4x6 min tempo – začínat na spodku Z4 a postupně přidávat, končit na horní hranici Z4
    • Mezi sériemi 4–5 min volně v Z1
    • Zbytek tréninku dojet v Z1–Z3

4. týden

Běh

  • 1. trénink

    • 2 km rozklus
    • 6x400 m v tempu 5:05–5:35
    • Mezi segmenty 45 sekund rychlá chůze
    • 2 km výklus
  • 2. trénink

    • 2 km rozklus
    • 5x1 km v tempu 5:20–5:50
    • Mezi segmenty 60 sekund rychlé chůze
    • 1 km výklus
  • 3. trénink

    • 2 km rozklus
    • 4x100 m v tempu 4:00–4:15
    • Mezi segmenty 60 sekund rychlejší chůze
    • 2 km výklus

Kolo

  • 1. trénink (1,5–2 h)

    • 1,5–2 hod v Z1/Z2
  • 2. trénink (1,5 h)

    • 30–45 min warm-up v Z1/Z2
    • 3x5 min tempo v Z4, mezi úseky 5 min v Z2
    • Následně 6x15 s sprint na maximum
    • Mezi sprinty 1 min v Z1
    • 30 min cooldown v Z1
  • 3. trénink (2 h)

    • 30 min aktivace v Z1/Z2
    • 4x7 min tempo v kopci, stupňovat od Z4 do Z5, silová kadence 50–60 ot./min
    • Mezi úseky 7–9 min volně v Z1/Z2
    • Cooldown v Z1–Z3

5. týden

Běh

  • 1. trénink

    • 2 km rozklus
    • 4x300 m v tempu 5:00–5:30
    • Mezi segmenty 60 sekund rychlá chůze
    • 2:30 min rychlá chůze
    • 4x300 m v tempu 5:00–5:30
    • Mezi segmenty 60 sekund rychlá chůze
    • 2:30 min rychlá chůze
    • 4x300 m v tempu 5:00–5:30
    • Mezi segmenty 60 sekund rychlá chůze
    • 1 km výklus
  • 2. trénink

    • 2 km rozklus
    • 5x1 km v tempu 5:20–5:50
    • Mezi segmenty 90 sekund rychlá chůze
    • 2 km výklus
  • 3. trénink

    • 2 km rozklus
    • 4x100 m na 80 % výkonu
    • 3x200 m v tempu 4:30–5:00
    • Mezi segmenty 40 sekund rychlejší chůze
    • 90 sekund rychlá chůze
    • 3x200 m v tempu 4:30–5:00
    • Mezi segmenty 40 sekund rychlejší chůze
    • 2 km výklus

Kolo

  • 1. trénink (1,5 h)

    • 1,5–2 hod v Z1/Z2, možné přechody do Z3 v kopcích
  • 2. trénink (2 h)

    • 30–40 min aktivace v Z1/Z2
    • 15x15 sekund sprint na maximum, ideálně v mírném kopci
    • Mezi sprinty 1 minuta volně
    • Zbytek tréninku vyjet volně v Z1/Z2
  • 3. trénink (2–2,5 h)

    • 30 min rozjetí
    • 5x5 min tempo po rovině nebo ve zvlněném profilu
    • Držet horní hranici Z4, kadence 80–95 ot./min
    • Mezi úseky cca 5 min volně v Z1/Z2
    • Zbytek tréninku volně vyjet domů v Z1/Z2

6. týden

Běh

  • 1. trénink

    • 2 km rozklus
    • 5x400 m v tempu 5:00–5:30
    • Mezi segmenty 60 sekund rychlá chůze
    • 2 km výklus
  • 2. trénink

    • 2 km rozklus
    • 6x800 m v tempu 5:20–5:50
    • Mezi segmenty 90 sekund rychlá chůze
    • 2 km výklus
  • 3. trénink

    • 2 km rozklus
    • 4x200 m v tempu 4:45–5:15
    • Mezi segmenty 45 sekund rychlejší chůze
    • 90 sekund rychlá chůze
    • 4x200 m v tempu 4:45–5:15
    • Mezi segmenty 45 sekund rychlejší chůze
    • 2 km výklus

Kolo

  • 1. trénink (1,5 h)

    • 1 hodina jízdy v Z2, zaměření na techniku
    • 3x3 min kadence 100–110 ot./min v Z3
    • Mezi úseky 3 min v Z2
    • Cooldown v Z1/Z2
  • 2. trénink (2 h)

    • 30 min rozjetí v Z1/Z2
    • 4x6 min tempo v Z3/Z4, kadence 80–90 ot./min
    • Mezi úseky 4 min v Z2
    • 30 min vyjetí v Z2
  • 3. trénink (2–2,5 h)

    • 2–2,5 hod v Z2 s občasným přechodem do Z3
    • Kopcovitý terén, průměrná kadence 70–80 ot./min
    • Posledních 15–20 min v Z1

7. týden

Běh

  • 1. trénink

    • 2 km rozklus
    • 6x400 m v tempu 5:00–5:30
    • Mezi segmenty 60 sekund rychlá chůze
    • 2 km výklus
  • 2. trénink

    • 2 km rozklus
    • 5x1 km v tempu 5:20–5:50
    • Mezi segmenty 90 sekund rychlá chůze
    • 2 km výklus
  • 3. trénink

    • 2 km rozklus
    • 5x100 m v tempu 4:30–4:45
    • Mezi segmenty 45 sekund rychlá chůze
    • 90 sekund rychlá chůze
    • 5x100 m v tempu 4:30–4:45
    • Mezi segmenty 45 sekund rychlá chůze
    • 2 km výklus

Kolo

  • 1. trénink (1,5 h)

    • 1,5 hod vytrvalostní jízdy v Z2
    • 3x3 min v Z3, zaměřeno na kadenci 85–95 ot./min
    • Mezi úseky 3 min volně v Z1
    • Cooldown 15 min v Z1
  • 2. trénink (2 h)

    • 30 min aktivace v Z1/Z2
    • 5x5 min tempo v Z4, kadence 75–85 ot./min
    • Mezi úseky 5 min volně v Z2
    • Zbytek tréninku vyjet volně v Z2
  • 3. trénink (2,5 h)

    • 2,5 hod v Z2/Z3
    • Kopcovitý terén, zaměření na udržení intenzity ve stoupání
    • Kadence 60–70 ot./min v kopcích
    • Zbytek tréninku volně v Z1/Z2

Košík (0)

Zatiaľ sa v košíku nič nenachádza.